Bulan-bulan terakhir ini, banyak keluhan fisik yang dirasakan Gina. Mulai dari pusing, badan pegal-pegal, sampai kadar kolesterol darah yang tinggi. Mau tak mau Gina pun merenung. ”Ada apa ya dengan badanku ini?” gumam wanita berusia 47 tahun ini.

Namun, Gina tak segera menemukan jawabannya. Yang pasti, hampir setahun terakhir, ada aktivitas yang tak pernah lagi ia lakukan, yakni berolahraga. Maklumlah, sebagai ibu rumah tangga sekaligus karyawati sebuah perusahaan swasta, ia memang tak punya banyak waktu untuk olahraga. ”Padahal, dulu ketika saya masih rajin berolahraga, badan rasanya bugar lho.”

Seperti dijelaskan dokter Probosuseno SpPD, spesialis penyakit dalam Rumah Sakit Dr Sardjito/Fakultas Kedokteran Universitas Gadjah Mada, Yogyakarta, olahraga atau latihan fisik merupakan salah satu cara untuk memperkuat fisik dan jiwa. ”Selain untuk kesehatan dan kebugaran, ada pula olahraga yang dilakukan untuk tujuan rekreasi, ekonomi, politik, cinta, agama, atau sebagai alat daya tarik dan misi tertentu,” katanya.

Nah, dari sisi kesehatan, manfaat olahraga (latihan fisik) ternyata sangat banyak. Sebut saja misalnya: menurunkan lemak darah, membantu mengendalikan penyakit kencing manis (diabetes mellitus), hipertensi (tekanan darah tinggi), menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke, meringankan sakit sendi (arthritis), memperlambat munculnya osteoporosis, dan lain-lain.

Namun, agar olahraga mendatangkan manfaat yang maksimal untuk kesehatan, ada sejumlah hal yang patut diperhatikan. Salah satunya adalah faktor usia dan frekuensi latihan. Frekuensi latihan fisik pada anak-anak dan lansia (lanjut usia) hampir sama yakni 3-5 hari per minggu. ”Namun, frekuensi ini juga tergantung pada kekuatan masing-masing.”

Idealnya, sebelum dan setelah berolahraga, denyut nadi diukur. Denyut nadi untuk kebugaran seharusnya masuk dalam tataran target zone (training zone). Pada anak-anak dan lansia, jumlah denyut nadi per menit yang sesuai dengan target zone adalah 60-70 persen dari 220-umur, sedangkan pada usia dewasa 72-87 persen dari 220-umur. Khusus untuk para atlet, target zone untuk denyut nadi selama semenit adalah 80-90 persen dari 220-umur. ”Ini baik untuk meningkatkan prestasi,” kata Probo.

Bila denyut nadi yang sesuai target zone ini telah tercapai, usahakan untuk mempertahankannya selama 20-30 menit. Menurut Probo, jika denyut nadi seseorang melebihi dari ketentuan tersebut, bisa membahayakan. Apalagi bila orang tersebut menderita hipertensi, bukan tak mungkin mengalami serangan jantung, atau pembuluh darahnya pecah. Untuk mencapai target zone itu, kata Probo, seseorang harus menjalani tes kebugaran terlebih dahulu. Apa bentuk tes kebugaran itu? Setidaknya ada lima bentuk:
* Badan menggantung pada ‘jemuran’ dengan lengan dibengkokkan. Untuk anak usia tujuh tahun lakukan selama 35 detik.
* Sit up. Untuk anak usia tujuh tahun lakukan sebanyak 25-35 kali. * * Lompat jauh dari berdiri (standing long jump.
* Lari sepanjang 45 meter. Anak usia 7-9 tahun, minimal bisa melakukannya dalam waktu 85 detik, sedangkan untuk anak usia 10-12 tahun bisa dicapai dalam 75 detik.
* Lari atau jalan kaki sepanjang 500 meter. Anak usia tujuh tahun, minimal bisa melakukannya dalam waktu 2 menit 30 detik.

Khusus untuk anak-anak dan lansia, jangan berkecil hati seandainya target zone tak tercapai. ”Pada anak-anak dan lansia meskipun olahraga tidak mencapai target zone tetap bermanfaat untuk kebugaran,” kata Probo yang tercatat sebagai ketua Yayasan Sayang Anak dan Lansia Indonesia Cahaya Hati.

Mengenai tempat dilakukannya latihan fisik, Probo mengatakan, jika dilakukan di dalam ruangan (indoor), latihan tak perlu dilakukan dengan merentangkan tangan karena bisa saling bersentuhan. Jadi, sebaiknya lakukan olahraga yang sifatnya bermain.

Bagaimana dengan faktor cuaca? Hal ini juga perlu diperhatikan. Bila cuacanya panas, jangan terlalu lama melakukan pemanasan. Cukup lima menit saja. Namun bila cuaca dingin, pemanasan bisa dilakukan selama 10-15 menit. ”Dan jangan lupa, saat cuaca panas juga harus sedia minum yang banyak untuk membantu kelancaran sirkulasi darah,” saran Probo ketika menjadi pembicara pada Pelatihan Ustadz-ustadzah, Pengasuh, dan Pendidik Anak Tingkat Nasional ke-19 di Yogyakarta, belum lama ini.

Senam
Salah satu jenis latihan fisik yang bertujuan untuk kesehatan dan kebugaran adalah senam. Menurut Probo, senam adalah latihan fisik yang memiliki ciri dan kaidah khusus yakni:
* Gerakannya selalu dibuat secara sengaja.
* Gerakannya dibuat untuk mencapai tujuan tertentu.
* Gerakannya selalu tersusun dan sistematis.

”Jadi secara ringkas senam adalah latihan fisik yang dipilih dan diciptakan dengan terencana, disusun secara sistematik dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis,” kata Probo. Seperti jenis olahraga lainnya, senam pun perlu didahului dengan pemanasan, yang biasanya mengandung gerakan peregangan. Usai pemanasan, dilanjutkan dengan latihan inti, dan akhirnya ditutup dengan pendinginan. Jangan lupa untuk menghitung denyut nadi sebelum dan setelah melakukan senam. ”Khusus untuk anak-anak dan lansia, sebaiknya berikan gerakan yang sederhana, sedangkan pada orang dewasa dan atlet bisa lebih kompleks,” katanya.

Agar acara senam menjadi lebih menyenangkan, ciptakan gerakan-gerakan yang tidak membosankan. Inspirasi penciptaan gerakan bisa meniru binatang, alam, tanaman, atau hal lainnya. Selain gerakan, sarana lain seperti iringan musik, pakaian, dan pelatih juga memainkan peran penting. ”Pelatih seharusnya pandai berkomunikasi dan menguasai gerakan yang dibenarkan ilmu kedokteran.”